How to make a proper diet if you train with crossfit? Lots of carbohydrates and low in fat or the other way around? When to eat and how to regulate with meals? In this article we see how to do a crossfit diet in a simple and intuitive way.

But first let’s define what crossfit is. Crossfit is a training method that was born in 2000 by Greg Glassman. It provides different types of training that are integrated with each other to achieve maximum effectiveness in a shorter time than other types of training. In fact, a crossfit session lasts no more than an hour.

These different types of training can be : circuits, kettlebell workouts, weightlifting, HIIT training, gymnastics, powerlifting, bodyweight or functional exercises.
If you are interested in having a practical guide on how crossfit works, check out this article. 

Al momento il crossfit va molto di moda, ma molte persone lamentano una carenza di risultati, dimenticandosi che sì, l’allenamento è importante, ma costituisce il 30 per cento del lavoro, mentre è essenziale curare la dieta.

Ma come fare una dieta per crossfit? Ecco tutto quello che devi sapere.

DIETA PER CROSSFIT

A differenza di altre discipline, la dieta per Crossfit, secondo la dottoressa Marsha Mc Cullock e secondo il sito del metodo Crossfit, deve essere moderata nei carboidrati, con un minimo apporto di zuccheri semplici, e invece con un maggiore apporto di proteine magre, fibre da verdura e frutta (in moderazione), grassi buoni da noci e semi (e relativi burri: burro di mandorle, di nocciole eccetera).

In particolare, anche per avere un’idea di come mettere in pratica una dieta per Crossfit e che modello alimentare seguire, la dieta di riferimento è la dieta Zona.

Ovvero tutti i pasti vanno bilanciati tra loro in questo modo:
– un terzo del piatto di proteine
– due terzi del piatto tra verdure preferibilmente non amidacee, frutta e cereali integrali
– grassi per condire, di preferenza monoinsaturi, come mandorle, avocado, olive, olio di oliva, cioccolato fondente e cacao.
Per chi trova questo difficile, si raccomanda di seguire la dieta Zona per un tempo di 4 settimane, di modo da imparare poi a bilanciare i pasti autonomamente. Trovi la dieta Zona qui con un esempio di menu.

Importante poi contare i macronutrienti e le calorie.

Secondo le indicazioni della Dieta per Crossfit con il metodo zona, ogni pasto deve essere costituito minimo da un blocco, unità semplificativa che corrisponde a 7 grammi di proteine, 9 di carboidrati e un grammo e mezzo di grassi.
I pasti possono avere più blocchi, gli spuntini minimo uno.

In generale, una donna di media corporatura non dovrebbe superare gli undici blocchi complessivi (3 blocchi per 3 pasti principali, due blocchi per due spuntini). Un uomo 14 (per esempio 3 blocchi per colazione, 4 per pranzo o cena, due blocchi per due spuntini).

Una volta capito a cosa corrisponde un blocco, è facile impostare i pasti e gli spuntini, moltiplicando i macronutrienti di un blocco per 3 o 4 o per uno e aiutandosi con una app che calcola i macronutrienti dai cibi e le relative calorie come Fatsecret.

Vediamo quali alimenti prediligere in dettaglio per la dieta Crossfit. 
Frutta: mele, pere, frutti rossi, agrumi, fragole

Verdure: verdure in foglia (bietola, spinaci, indivia, insalate, scarola), broccoli e cavolfiori, asparagi, carciofi, cetrioli, ravanelli, fagiolini, zucchine, pomodori, peperoni, melanzane, cipolle rosse.

Proteins: chicken, turkey, veal, white fish, crustaceans, molluscs, protein powders, tofu, seitan, skimmed dairy products such as cottage cheese, skyr, Greek yogurt, skimmed ricotta, quark, egg whites. You can also eat fatter protein sources such as salmon or whole eggs, but in this case it is good to remember to limit the fats to respect the ratio of macros of the blocks.

Complex carbohydrates: oats, barley, basmati or wholemeal rice, wholemeal pasta, legume pasta, legumes and related flours, low-fat baked goods such as wasa slices.

Fats: olive oil, avocado, cocoa, almond butter, olives are generally to be preferred over other sources of fats.