Diet for menopause: what to eat, and when?
What are the foods to prefer?
Is it true that you need to take more foods containing phytoestrogens?
Is it true that we need to reduce sugars and take good fats from nuts or oils with omega3 as a supplement?

In this article, in the light of some scientific studies, I will talk to you about how to do a menopause diet to stay fit . But also reduce the risk of abdominal body fat and menopausal symptoms .
And we will see which natural (and not) integration is suitable for this purpose.

Finally we will look at some small lifestyle interventions that can give huge results when combined with the menopause diet.

DIET FOR MENOPAUSE: THE MAIN FEATURES

A healthy menopausal diet must include an increased intake of vitamins and minerals from natural sources.
And an increased intake of foods containing calcium, vitamin D, and medium-chain monounsaturated or saturated fats.

In light of new studies that looked at thousands of women, polyunsaturated fats that are emphasized in the menopausal diet and foods rich in phytoestrogens  have not been associated with improved health .

Both a diet that is too high in calories and a diet that is too low in calories can anticipate the effects of menopause or aggravate its symptoms.

DIET FOR MENOPAUSE: THE FOODS TO BE PREFERRED AND THE GUIDE TO NUTRIENTS

The foods to be preferred in the diet for menopause are the following.

1. Cereals and complex carbohydrates in general.
   Pasta and rice should be alternated with other cereals such as oats, with cereal bread with sourdough / sourdough, with cereals rich in mineral salts and more nutritious such as spelled, buckwheat and millet. Basmati rice should be preferred where possible to the white one.
   Oat, spelled and buckwheat flours, as well as barley flour, can be used for cakes and biscuits. The preparation of whole grains should be done by soaking the cereals the night before, with a tablespoon of apple cider vinegar or lemon juice or low-fat yogurt or kefir of water or milk.
   If you suffer from intestinal disorders this is very important and also allows us a greater bioavailability of mineral salts, therefore, it facilitates its absorption. Finally, it reduces the content of phytates and other antinutrient substances. 

   Other sources of whole carbohydrates that I recommend are those from tubers and roots.

   Potatoes help the intestinal flora, beets are rich in betalain , substances similar to anthocyanins that protect us from the onset of diseases.

   The flours to choose must be stone ground , and it is better to combine them with sourdough or starter yeast enzymes, even dry.
   This type of leavening is perfect for absorbing nutrients more and making bread products more digestible.

2. Simple sugars.
   Sugars don’t necessarily have to be demonized. Often this demonization is the effect of the realization that many women in menopause experience attacks of hunger for sweets, but these attacks can be explained by the lack of certain mineral salts such as magnesium and with the appearance of symptoms of anxiety and depression . on supplementation I will explain what to take to naturally reduce the craving for sweets.
   Instead of eliminating sugars, a good advice is to prefer natural sugars with a low glycemic index.
   I recommend barley malt, coconut blossom sugar, molasses and finally honey . These natural sugars also contain precious mineral salts.
   On the other hand, packaged desserts and zero-calorie sweetened products should be avoided.
   Better to prepare homemade desserts using these sugars instead of traditional sugar, perhaps even with fruit.
3. Dairy products and cheeses.
   In many quarters it is read that, although women need more calcium during menopause, cheeses should be limited for their saturated fat content; however, some studies have shown that some saturated fats have no effect on worsening . the health of postmenopausal women, nor do they affect weight. Dairy products and cheeses allow us to produce butyric acid, a short-chain fatty acid very useful for metabolism and protective of intestinal health, associated with lower body weight and less visceral fat So I advise you not to reduce milk and cheese but, during the day, to take skim milk ( not added to synthetic vitamins), low-fat cottage cheese, skimmed or 2% Greek yogurt, low-fat quark, skyr or skimmed ricotta in at least 2-3 servings a day.
   And leave a fourth portion for aged cheeses such as Parmesan, but reduced to about 40 grams per day overall.
4. Carne, pesce, legumi.
   Le donne in menopausa possono sperimentare un aggravamento della digestione, e dunque non sempre mangiare più legumi può essere una buona idea.Bisogna valutare la risposta soggettiva ai legumi.
   Chi ha problemi a digerirli può metterli a bagno una notte con un cucchiaio di aceto di mele o succo di limone, sciacquare bene il tutto, strofinare i legumi, e metterli a cuocere a fuoco lento con un pizzico di bicarbonato di sodio e foglie di alloro più altre erbe aromatiche.Dopo averli cotti in questo modo, possiamo poi passarli al passaverdure per evitare rischi di gas intestinale.
   Legumi più idonei alla digestione sono i piselli freschi.
   In questo caso non serve la stessa preparazione dei secchi.Al posto di prendere un integratore di omega3, consiglio di mangiare più pesce, da 3 a 4 porzioni a settimana. In questo modo copriamo benissimo il fabbisogno di questi grassi polinsaturi in modo assolutamente naturale. 

   Meglio variare tipi di pesce, per esempio consumando due porzioni di pesce e due di crostacei o molluschi.
   Crostacei e molluschi hanno un maggiore contenuto di sali minerali cruciali per la salute in menopausa, come rame, cromo, zinco.
   Dunque gamberi, calamari, vongole, cozze (e per chi può ostriche) possono essere cruciali per un buon metabolismo.

   Poiché le proteine vanno aumentate in menopausa, va bene anche mangiare carne, con l’accortezza magari di evitare salumi e affettati che non siano di qualità.Per esempio il san Daniele o la bresaola di Valtellina.
   Vanno privilegiati tagli magri da razze nostrane, per esempio chianina o fassona piemontese, o vitello, pollo e tacchino da allevamenti non intensivi, suino nero o maiale della cinta senese.

   La carne non va grigliata ma cotta in umido ove possibile.
   In generale tra tutti gli alimenti a base di carne è meglio non superare i 250/300 grammi a settimana, salumi compresi.
   Per vegetariani o vegani o per chi vuole variare la dieta, il tempeh è un ottimo alimento, meglio del tofu, altrimenti il tofu fermentato.

   La fermentazione dei prodotti della soia riduce il rischio di antinutrienti e fitoestrogeni in eccesso.
   Le uova non aumentano il colesterolo cattivo.
   Inoltre contengono acido folico e colina, oltre a vitamina E.
   La vitamina E è un grande alleato del sistema endocrino, inoltre è come la vitamina C un antiossidante naturale.
   Dunque potete variare le altre fonti proteiche con le uova.

5. Frutta e verdura. 
   Via libera a frutta e verdura di ogni colore, ma con particolare attenzione al colore verde, giallo e rosso/viola/arancione.
   La vitamina C ha un forte ruolo antiossidante, e gli antociani, responsabili della colorazione rosso/viola di molti frutti e alcune verdure sono cruciali in menopausa.
   Inoltre migliorano la digestione, la visione e la salute dei capillari, riducendone la fragilità.Anche il betacarotene, contenuto in carote, zucca, patate dolci, albicocche, melone, precursore della vitamina A, è una provitamina importante nella dieta per menopausa.
   Un alimento al giorno tra questi arancio/gialli è consigliato.
6. Oli e grassi.
   I grassi vanno ridotti nei pasti con più carboidrati se vogliamo tenere sotto controllo il peso corporeo.
   Grassi monoinsaturi da mandorle, cioccolato fondente e cacao amaro, olio, olive e avocado sono ottimi anche e soprattutto in menopausa, ma occorre moderarsi.
   Il burro è un’altra fonte di acido butirrico, dunque anche qui nessuna demonizzazione, ma solo occhio nel consumo.L’olio di cocco contiene acidi grassi a catena media che non hanno un effetto negativo sul colesterolo, ma hanno un effetto metabolico interessante.
   Inducono maggiore regolarità intestinale e bilanciano la temperatura corporea.Scartare invece il grasso visibile sulla carne e ridurre il consumo di oli vegetali di scarsa qualità.
   For example palm kernel, various seed oils, soybean oil, sunflower oil, peanut oil.
   Oil seeds should be moderate.
   Same thing with dried fruit. On page two we see.

• A practical scheme for the menopause diet.
• Tips for keeping fit.
• Natural supplements to take to support health, weight, reduce nervous hunger and mood swings